18.4 INFORMACIÓ IMPORTANT ATLETES

WORKOUT 18.4

FOR TIME!

21-15-9

Deadlift (102/70)

Handstand Push-ups

then, 21-15-9

Deadlift (143/93)

15,25m Handstand Walk (after each set)

Time cap: 9 minutes

En la versió SCALED, s’adaptaran els pesos i es faran Hand-release push-ups en lloc de Handstand push-ups i Bear Crawl en lloc de Handstand Walk.

 

PESOS

El mínim de pes acceptat serà de:

NOIS (RX): Pes 1: 102kg (225lb.) i Pes 2: 143 kg (315lb.)

NOIES (RX): Pes 1: 70kg (155lb.) i Pes 2: 93 kg (205lb.)

NOIS (Scaled): Pes 1: 61kg (135lb.) i Pes 2: 83 kg (185lb.)

NOIES (Scaled): Pes 1: 43kg (95lb.) i Pes 2: 61 kg (135lb.)

 

INFORMACIÓ

Abans de començar el WOD, l’atleta haurà de marcar una línia a la paret per als Handstand Push-up (veure detall més endavant) i tenir les marques al terra per al Handstand Walk.

L’atleta podrà tenir 2 barres amb diferent pes o el podran ajudar a canviar el pes de la barra.

El resultat serà el temps que tarda l’atleta en acabar el WOD. En cas de no acabar-lo en els 9 minuts, el resultat serà el número de repeticions. Al Handstand Walk, cada tram de 1,52 metres comptarà com a 1 repetició.

TIEBREAK

S’ha d’apuntar el Tiebreak després de finalitzar cada sèrie de Deadlift. Si hi ha 2 atletes amb el mateix número de repeticions, el que tingui millor tiebreak estarà més ben posicionat. En cas d’acabar el WOD, el tiebreak no s’utilitzarà i solament comptarà el temps final del WOD.

VIDEO STANDARDS

Abans de començar, s’ha de gravar:

  • Presentació de l’atleta
  • Gravar la barra i els discs amb els pesos.
  • Gravar el procés de mesura de la línia per als Handstand Push-ups
  • Gravar la distància del terra.

En el vídeo s’ha d’apreciar en tot moment l’atleta fent tots els moviments i que aquests estiguin gravats de tal manera que es pugui veure si són vàlids o no.

Sempre que sigui possible, cal que es gravi el crono per tal de veure el temps que porta del WOD.

El vídeo no pot contenir cap tall.

VÍDEO PRESENTACIÓ TIPUS

 

MOVEMENT STANDARDS

Important llegir i descarregar el SCORESHEET.

DEADLIFT

  • La barra comença al terra amb les mans per fora els genolls. El “Sumo Deadlift” no està permès.
  • A la part alta del moviment, els genolls han d’estar completament estesos i el cap i les espatlles, per darrere la barra. La barra es pot deixar caure un cop finalitzada la repetició.
  • No està permès el “bouncing” (rebotar agressivament contra el terra per treure’n avantatge).
  • Es poden utilitzar 2 barres pel WOD o l’atleta pot rebre ajuda per canviar el pes.

HANDSTAND PUSH-UP

  • Primer s’ha de marcar la línia a la paret per als Handstand push-up:

1r pas: S’ha de mesurar la distància entre el colze i el centre del puny (veure foto)

artell

2n pas: L’atleta dret amb l’esquena a la paret, els peus a l’amplada del maluc i els talons tocant a la paret, han de marcar una línia a la part alta del cap.

alçada

3r pas: De la marca de la part alta del cap s’ha d’afegir la meitat de la distància mesurada en el pas 1 i marcar una segona línia. Aquesta serà l’alçada que han de passar els talons en cada repetició. Per exemple, si un atleta medeix 175cm i mesura 37cm del colze al centre del puny, haurà d’afegir 18,5cm a la seva alçada i la línia estarà a 193,5cm.

Linia

IMPORTANT: Si fas els HSPU ficant les mans en discs, cal que et mesuris ficant-te dret sobre dels discs. Mans i cap han d’estar a la mateixa alçada si fiques discs i abmat.

  • A cada repetició, els talons han de començar i acabar sobre la línia. Per tant, en la 1a rep., caldrà fer el pi tocant amb els talons sobre la línia.

Hspu

  • A la part baixa, el cap de l’atleta ha de tocar el terra.

HANDSTAND WALK

  • S’ha de marcar una línia al terra i una altra a 7,60m. Entre aquestes línies hi ha d’haver 4 línies (cada 152cm.). Cada tram superat serà 1 repetició.
  • S’ha de fer anada i tornada. No és possible fer trams més llargs de 7,60m seguits en la mateixa direcció.

marques terra

  • L’atleta ha de començar amb les mans darrere la línia (la mà sencera, incloent el palmell i els dits). Tocar la línia amb els dits al començar es considerarà no-rep.

Inici HSWalk

  • Si un atleta cau, seguirà des de l’últim tram superat. Per superar un tram, han de passar totalment la línia les 2 mans senceres (el palmell i els dits). Cada tram superat comptarà com a 1 repetició.

HAND-RELEASE PUSH-UP (SCALED ONLY)

  • El cos ha d’estar en posició recta durant la repetició. No és vàlid la “cobra”.
  • Els colzes han d’estar estirats a la part superior.
  • A la part inferior, el pit ha de tocar el terra i s’han d’aixecar les mans del terra.

BEAR CRAWL (SCALED ONLY)

  • La zona estarà marcada d’igual forma que el Handstand Walk.
  • Els 2 palmells de la mà han d’estar en contacte amb el terra i els malucs han d’estar per sobre l’alçada del cap.

COM PENJAR EL RESULTAT

Cal introduir el resultat a la nostra pàgina web independentment de si també l’introdueixes o no a la pàgina dels Open Games. El procediment és el següent:

  • Entrar amb el teu usuari i contrassenya a la pàgina http://fitnessacross.com/
  • Assegura’t que esculls la versió correcta:  RX o SCALED.
  • S’ha d’introduir el resultat del 18.4. Si has acabat el WOD, el resultat serà temps i si no, el resultat seran Repeticions. Recorda a introduir també el TIEBREAK (temps en que has acabat última sèrie finalitzada de Deadlift).
  • Recordeu que la data límit per introduir el resultat és dilluns 19/03/17 a les 23:59h, però us recomanem que no ho deixeu per l’últim moment.

 

 

Anuncis